Menținerea unui stil alimentar sănătos a fost și este un challenge pentru mulți dintre noi. Cu toate acestea el reprezintă o parte semnificativă a unui stil de viață sănătos ce ajută la protejarea împotriva bolilor și menținerea unei imunități sănătoase. În acest context comportamentul alimentar cotidian trebuie deconstruit pentru a înțelege relevanța acestuia pentru sănătate pe termen lung, în special, având în vedere faptul că acțiunile de zi cu zi, care au consecințe aparent reduse, pot duce cumulativ la probleme legate de sănătate (Verplanken&Wood,2006). Studiile ne arată importanța deconstruirii în micro-comportamente ca fiind esențială în cazul comportamentelor alimentare atunci când se observă faptul că, spre exemplu, 100 de calorii în plus zilnic determină o schimbare în greutate de la 3 la 6 kg anual (Hall et al. 2011) . Desigur această variație diferă de la individ la individ, în funcție de mai mulți factori, însă impactul acțiunilor mici, de zi cu zi, determină un efect evident. Având în vedere că astfel de acțiuni mici pot conduce la unele rezultate negative, există și un aspect pozitiv, opusul fiind la fel de posibil visit.
De-a lungul timpului comportamentul de supraalimentare (mâncatul excesiv) a fost considerat a fi o trăsătură a persoanelor supraponderale; încă este foarte răspândită ideea conform căreia mâncatul necumpătat reprezintă apanajul celor supraponderali, iar persoanele cu greutate normală nu mănâncă excesiv. Deloc surprinzător niciuna dintre aceste credințe nu este conformă cu realitatea. Cercetările făcute asupra comportamentului alimentar au evidențiat, în mod repetat, că aportul de calorii consumate nu este neapărat corelat cu greutatea (Wooley et al.1997). Surpaalimentarea episodică, sub forma mâncatului de poftă, mai mult decât resimte organismul nevoia – binge – este prezentă la oameni din toate categoriile de greutate, de la persoane care suferă de obezitate până la persoane anorexice. Învățarea unor noi comportamente, bazate pe o înțelegere a practicilor de alimentație sănătoasă poate conduce persoana să dezvolte și să adopte obiceiuri alimentare funcționale. Aceste noi comportamente sunt, de regulă, direcționate de propriile obiective, iar în timp pot deveni comportamente de obișnuință în contexte sociale stabile. Cu toate acestea, continuarea unui obicei alimentar sănătos poate fi întrerupt din cauza schimbărilor de mediu, sau ca urmare a unor amenințări percepute la nivel individula, având ca efect o perturbare majoră a stării de bine resimțite de către persona în cauză. Your house will sell when you wish. Buy-my-house.org uses clever marketing and cutting-edge technology to attract visitors. We make house buying easier and cheaper. We exceed your expectations and meet all your demands to keep you pleased and doing business with us. You can travel alone with our guidance and aid. Sell as many residences as possible. Visit https://www.buy-my-house.org/west-virginia/.
Cum funcționează cercul vicios al mâncatului emoțional
Mâncatul emoțional reprezintă o formă de a suprima sau a calma emoțiile negative, precum stresul, furia, teama, tristețea sau singurătatea. Evenimentele cu impact emoțional major, sau mai adesea, grijile de zi cu zi, acționează ca niște activatori ai emoțiilor negative ce conduc către consumul alimentar emoțional și distrug astfel eforturile de a menține un stil alimentar sănătos și eforturile de a scădea în greutate. Printre activatorii principali se numără:
* Conflicte în relație
* Stresul locului de muncă
* Presiune financiară
* Probleme de sănătate
* Evenimente majore ce schimbă stilul de viață în mod abrupt (pandemii, catastrofe naturale)
Indicatori pentru a diferenția foamea fizică de cea emoțională.
| Foame fizică | Foame emoțională |
| Se dezvoltă lent în timp. | Se produce brusc și abrupt. |
| Dorești să consumi o varietate de alimente | Îți dorești anumite alimente. |
| Resimți senzația de plin și o percepi ca indicator pentru a nu mai mânca. | S-ar putea să ai poftă de un aliment și nu resimți senzația de plin. |
| Nu ai sentimente negative legate de mâncare | Simți vinovăție sau rușine pentru că mănânci. |
Cu toate că există și unele persoane care consumă mai puține alimente atunci când se confruntă cu evenimente stresante, de regulă, dacă te afli într-o perioadă dificilă din punct de vedere emoțional s-ar putea să apelezi la mâncare în mod impulsiv, consumând rapid ce este la îndemână fără a te bucura de ceea ce mănânci. De fapt, emoțiile tale pot fi legate așa de mult de comportamentul alimentar încât te vei îndrepta către a te „cinsti” ori de câte ori ești furios sau stresat fără a te gândi la ceea ce faci, și desigur, fără a simți o plăcere.
Totodată, mâncarea poate acționa și ca o distragere a atenției. Dacă ești îngrijorat cu privire la un eveniment care va urma sau ești neliniștit cu privire la un conflict pe care îl ai (interior sau relațional), te poți concentra, de exemplu, pe alimente de confort (adesea junk food), ca alternativă a confruntării cu emoțiile negative pe care le resimți.
Indiferent de emoțiile care te determină să consumi excesiv, rezultatul va fi același. Efectul benefic al mâncatului este temporar, emoțiile vor reveni și vei suporta sarcina suplimentară a vinovăției pe care o resimți din neîmplinirea scopului (pierderea în greutate sau menținerea unui stil alimentar sănătos). Acest lucru poate conduce la un ciclu nesănătos – emoțiile ca activator al consumului excesiv, dezamăgirea de a pierde controlul unei alimentații sănătoase, ulterior te vei simți rău și vei consuma, din nou, alimente în mod excesiv.
Ce poți face
Atunci când emoțiile negative amenință cu declanșarea alimentației emoționale, poți lua măsuri pentru a controla poftele. Pentru a te ajuta să oprești mâncatul emoțional, îți ofer câteva tips-uri:
- Gestionează adecvat stresul. Stresul contribuie la accentuarea mâncatului emoțional, este indicat să adopți tehnici de management al stresului.
- Evaluează realitatea foamei pe care o resimți. Este foamea ta fizică sau emoțională? Dacă mănânci doar la câteva ore după ora mesei, este probabil să nu îți fie în realitate foame (vezi indicatorii menționați mai sus care diferențiază foamea reală de cea emoțională). Dă-i timp poftei să treacă. Nivelul autocontrolului individual joacă un rol important.
- Ține un jurnal a tot ceea ce mănânci. Notează-ți ce mănânci, cât de mult, când mănânci, astfel vei descoperi modele ce îți pot indica legătura dintre emoțiile tale și consumul excesiv.
- Evită tentațiile. Nu ține aproape de tine alimente cărora le reziști cu greu. Iar dacă te simți trist, amână deplasările la supermarket sau food court în mall, până ce emoțiile se stabilizează.
- Caută sprijin. Este foarte probabil să cedezi mâncatului emoțional dacă îți lipsește o rețea de suport social adecvată. Poți comunica cu membrii familiei și prietenii tăi, suportul social fiind un factor important în recâștigarea echilibrului.
- Nu te priva. Când încerci să adopți un stil alimentar sănătos sau să pierzi în greutate, este posibil să limitezi aportul caloric prea mult. Acest lucru poate avea ca efect creșterea poftelor alimentare, în special ca răspuns al emoțiilor. Este indicat să mănânci cantități moderate și mâncăruri sănătoase, oferindu-ți ocazional mici premii pentru a gestiona eficient poftele.
- Combate plictiseala. În locul unor gustări atunci când nu îți este foame, distrage-ți atenția cu un comportament sănătos, utilizat ca substitut (plimbări, citit, discuții cu prietenii, etc.).
- Învață din greșeli. Dacă ai trecut printr-un episod de mâncat emoțional, este util să te poți ierta și să nu îți pierzi speranța. Încearcă să înveți din experiențele tale și să întocmești un plan pentru a preveni recăderile în viitor. Oferă atenție schimbărilor pozitive, indiferent cât de neînsemnate ar părea și oferă-ți credit, fără a uita că progresele mari se fac cu pași mici.
Când este util să soliciți ajutorul unui profesionist
Dacă ai încercat deja să gestionezi fără succes mâncatul emoțional, este indicat să iei în considerare terapia cu un profesionist. Terapia te poate ajuta să înțelegi de ce mănânci emoțional și să dezvolți abilitățile necesare pentru a face față în mod eficient problemei cu care te confrunți. Terapia te poate ajuta, de asemenea, să descoperi dacă ai o tulburare alimentară care poate fi conectată la alimentația emoțională.
